মুরগির লেগপিসের সমান প্রোটিন পাবেন এই খাদ্যসামগ্রীতে, নিরামিষাশীদের মুশকিল আসান!

শারীরিক বিকাশ ও মজবুত মাংসপেশীর জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের অভাবে স্বাস্থ্য প্রভাবিত হয়। ডিম ও মাছ-মাংসকেই প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস মনে করে অনেকে। তবে এমন কিছু নিরামিষ খাদ্যদ্রব্য রয়েছে, যাতে ডিম ও মাংসের সমপরিমাণ প্রোটিন থাকে। জানুন এই খাদ্যবস্তুগুলির নাম--ডাল- স্বাস্থ্যের উপর ছোটখাটো, গোলগাল ডালের অপরিসীম প্রভাব রয়েছে। আধ কাপ সেদ্ধ ডালে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিনের পাশাপাশি এতে পটাশিয়াম, ফাইবার ও ফলেটও থাকে। তাই নিয়মিত ডাল খাওয়া উচিত।সিদ্ধি বা ভাঙের বীজ- ৩ চামচ সিদ্ধির বীজে ১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ন্যাচুরাল ফুড স্টোরে এই বীজ সহজে পাওয়া যায়। এই বীজে গাঁজার মতো THC এবং CBD নামক সাইকোঅ্যাক্টিভ কম্পাউন্ড থাকে না। সুপ, স্যালাড বা চাটনির সঙ্গে সিদ্ধির বীজ খেতে পারেন।রাজগীরা বা অমরন্থ- এটি একটি গ্লুটেন ফ্রি শস্য, যাতে সমস্ত ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সঙ্গে পূর্ণ প্রোটিন রয়েছে। এক কাপ রান্না করা রাজগীরায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। মিষ্টিতে, পরোটা, লুচি বা চপ বানিয়ে রাজগীরা খেতে পারেন।কুমড়োর বীজ- এক-চতুর্থাংশ কাপ কুমড়োর বীজে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি শরীরে ম্যাগনেশিয়ামের দৈনিক চাহিদার ৪২ শতাংশ সরবরাহ করে। স্যালাড বা স্ন্যাক্সে কুমড়োর বীজ মিশিয়ে খেতে পারেন।চিনা বাদামের মাখন বা পিনাট বাটার- স্বাস্থ্যের জন্য এটি অত্যন্ত উপযোগী, কারণ এটি একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। দু চামচ পিনাট বাটারে ৮ গ্রাম প্রোটিন ও অধিক পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। উল্লেখ্য, আমেরিকায় সরকারি নিয়ম করে চিনাবাদাম-জাত যে কোনও সামগ্রীতে পিনাটের পরিমাণ ন্যূনতম ৯০ শতাংশ রাখা হয়।কালো রাজমা- আঝ কাপ কালো রাজমায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এর পাশাপাশি এতে ভিটামিন এ, ফলেট ও ক্যালসিয়াম উপস্থিত থাকে। এ ছাড়াও এতে পটাশিয়াম, আয়রন ও প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেশিয়াম থাকে।সূর্যমুখীর বীজ- এক মুঠোর চেয়েও কম সূর্যমুখীর বীজ খেলে ৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রাতঃরাশে দই বা স্যালাডের সঙ্গে এই বীজ খেতে পারেন। এতে প্রোটিনের পাশাপাশি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, কপার ও ভিটামিন ই থাকে। কিনোয়া- ডিম, মাছ বা মাংস না-খেলে শরীরে প্রোটিনের জোগানের জন্য কিনোয়া খেতে পারেন। এক কাপ শুকনো কিনোয়াকে দুকাপ জল ও সবুজ শাকসবজির সঙ্গে সেদ্ধ করে অল্প তাপে ১৫ মিনিট ফুটতে দিন। এক কাপ কিনোয়া ৮ গ্রাম প্রোটিনের জোগান দেয়। আবার শরীরে ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ ও ফলিস অ্যাসিডের অভাব ২০ শতাংশ পর্যন্ত দূর করতে পারে।